正所谓，动则有益，适度量力，贵在坚持。运动是老年人预防和治疗疾病的重要途径之一。在运动项目的选择上，老年人要根据自身有无慢性疾病选择适合自己的项目。

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有心脑血管、肺部疾病者

可选择缓和的有氧运动，如打太极拳、练五禽戏、散步等。不宜选择游泳、打球、跑步等剧烈运动。

运动前，要携带急救药品，如硝酸甘油等，切勿单独活动。

运动过程中，若出现心慌、气促、胸痛、胸闷等问题，应立即停止运动，就地休息，并服用携带的急救药物。

高血压患者应选择保持情绪平稳的运动方式，如散步、打太极拳等。避免可能诱发血压升高的运动方式，如举重、屏气等。

有糖尿病者

应避免强度过高的运动，如跳跃、快跑、打球等。选择适度阻抗的运动，肌肉质量增加可提升对降糖药的反应性。如选择骑功率自行车、靠墙深蹲、臀桥和俯卧撑等运动。

运动前，要监测一次血糖。避免在血糖高于14毫摩尔/升、空腹或降糖药物作用最高峰的时候运动。应携带一些饼干、糖果，如果出现心慌、头晕、出冷汗等低血糖症状，可立即服下。

同时，老年糖尿病患者平时应当穿着宽松、舒适的鞋袜，运动时尽量避免足部受伤。

此外，这类老人用热水泡脚前，应请家人试一下水温，避免烫伤。

有颈椎病、腰椎间盘突出者

应避免久坐、过度弯腰动作，多做伸展运动（椎管狭窄患者除外）。

运动过程中，如出现颈腰劳累、手腿发麻、疼痛，以及头晕、行走不稳等情况应立即休息。若休息之后仍无法缓解，当及时就医。

有退行性骨关节炎者

患此病的老人常常合并骨质疏松症。因此，他们在运动时需进行适度的柔韧性训练，如散步、打太极拳、站桩等，少做大幅度运动。

避免做一些有损关节的运动，如爬楼梯、跑步、骑单车、做瑜伽等。

正确的运动不仅能够预防退行性骨关节炎、骨质疏松的发生，还能起到治疗疾病作用。

老年人进行健身运动必须讲究科学的锻炼方法，建议老年人进行运动健身时遵守以下原则：

01 循序渐进要牢记

老年人在进行运动的初期运动负荷和运动量要小，经过锻炼对运动负荷和运动量适应后再逐步增加和达到适宜的运动负荷和运动量。经过一段时间锻炼后，如运动时感到发热、微微出汗，运动后感到轻松、舒畅、食欲、睡眠均好，说明运动负荷和运动量适当。锻炼的动作应由易到难，由简到繁，由慢到快，时间要逐渐增加。老年人运动时，可用运动后即刻脉搏变化和恢复时间来控制运动量。老年人的适宜运动量可用控制心率“170-年龄”这个公式来掌握，例如60岁的人运动后即刻脉搏达到110次/分，5~10分钟内脉搏恢复到安静时水平则说明运动负荷比较适宜。

02经常运动不松懈

健身运动一定要持之以恒。每周锻炼不应少于2~3次，每次锻炼不低于30分钟。同时要合理安排锻炼时间，养成按时锻炼的良好习惯。只有这样的锻炼才可使身体结构和机能发生良好的变化，增强身心健康。

03因人而异定计划

老年人在锻炼前应做一次全面的身体检查。通过检查可了解自己的健康状况和各脏器的功能水平。根据年龄、性别、体力特点、健康状况、运动基础及运动习惯来选择最适宜运动项目，并制定合理的锻炼计划，要因人而异。

04自我监督别忘记

老年人参加体育锻炼要加强医务监督。要学会观察、记录自己的脉搏、血压及健康状况，以便进行自我监督，防止过度疲劳，避免发生运动损伤，提高锻炼效果和健康水平。运动时要注意适当安排短暂休息，运动前后要认真做好准备活动和整理活动。老年人锻炼的气氛应是轻松、愉快和活跃，应尽量避免做憋气的动作和参加精神过于紧张的比赛活动。如在运动时出现脉搏过快或过慢，或变得不规则时应停止锻炼，去医院检查。如有感冒或其他疾病、身体过度疲劳时，应暂停锻炼，并及时进行治疗或休息。

总而言之，对于老年人来说，勤锻炼当然是好事，但是也要讲究方式方法，尤其是在冬天，一定要做到循序渐进，量力而行，以免反而危害到自己的健康。

来源：综合健康报微信公众号、科普中国

编辑：高飞

责编：李颖

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